متخصص قلب

قلب شما ماشینی هست که به نیکی تنظیم گردیده‌است. برای اینکه آن را در بهترین فرم خود نگه دارید، باید به آن سوختی متخصص قلب برای سلامت قلب بدهید. و این بدان معناست که شما باید یک رژیم غذایی تندرست انتخاب فرمائید. برخی از غذاها فواید زیادی برای قلب دارا‌هستند، اما چه‌طور انتخاب می کنید؟
از هر ۱۰ آمریکایی بیش از ۱ نفر دچار به بیماری قلبی تشخیص داده گردیده‌است. تعیین غذاهای سالم مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر را که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته خواهد شد، کاهش دهد.

در اینجا ۲۵ گزینه از بهترین غذاها را برای مراقبت از قلب و عروق خونی خود خواهید یافت. با بهترین مواد مغذی که ضربان قلب شما را به بهترین شکل ممکن نگه می‌دارند.

ماهی
ماهی سالمون،قزل آلا و اشکال دیگر آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هست که می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کاهش دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد، رشد پلاک را در شریان ها کند کند و فشار خون را اندکی کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا دو وعده از غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون را در هفته توصیه می کند. اندازه وعده ۱۰۰ گرم ماهی پخته گردیده است.

ماهی سالمون یک غذای کلیه کاره هست. آن را با ماریناد کباب نمایید، مقداری را غیروابسته فرمایید و به یک پیاله پاستا با سس مارینارا بدون چربی اضافه کنید، یا آن را به سالاد خود اضافه نمایید تا یک پانچ پروتئینی داشته باشید.

ماهی آزاد یا پرورشی؟
آیا شیوه پرورش ماهی بر محتوای امگا ۳ آن تأثیر می‌گذارد؟ در حال حاضر بخش اعظمی از خواربار فروشی ها هم ماهی پرورش یافته و هم صید شده را دارا‌هستند.

به حیث می رسد که ماهی صیده شده از آب های آزاد دارای چربی امگا ۳ بیشتر و همچنین چربی کل بیشتری می باشد.

بذر کتان (ساییده شده)
دانه کتان آسیاب شده همچنین دارای امگا ۳ به همدم فیبر محلول و نامحلول می باشد. این یک کدام از بالاترین منابع جانور لیگنان را داراست که دارای هر دو ویژگی استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان است.

دانه کتان آسیاب شده به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می توان آن را با هر چیزی که به طور معمول می خورید ترکیب کرد. آن را روی غلات صبحانه خود، روی ماست معدود چرب بپاشید، در مافین ها ترکیب نمایید یا در اسموتی های خود ادغام فرمایید.

روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان مملو‌از امگا ۳ می‌باشد، ولی نوع کمتر مفید آن به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته میگردد. آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای تبدیل شدن به امگا ۳ به آنزیم های خاصی نیاز دارد و این آنزیم ها در بدن شما به مقدار محدود یافت می‌شوند.

این بدان مضمون‌ می‌باشد که حداکثر می توانید انتظار داشته باشید که حدود ۱۵ درصد از امگا ۳ روغن بذر کتان شما به مفیدترین اشکال آن تبدیل خواهد شد. بدین ترتیب، در حالی که مطمئناً از مزایایی منتفع هستید، ممکن می‌باشد کمتر از آن چیزی باشد که برچسب مکمل شما نماد می دهد.

بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای خوشمزه برای صبحانه است و منبع نه از آن اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. و این یک سوپراستار فیبر است که در هر وعده یک فنجان ۴ گرم ارائه می دهد. همچنین دارای مواد پرخاصیت مانند منیزیم، پتاسیم و آهن هست.

بلغور جو دوسر یک صبحانه سیر کننده می‌باشد و می‌توانید آن را با اشکال توت های نو برای یک وعده غذایی سالم تر برای قلب پر فرمائید. کوکی‌های بلغور جو دوسر بدون چربی، نان جو دوسر، یا جو دوسر کامل را با همبرگر بوقلمون ترکیب فرمایید.

لوبیا قرمز
لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم و، پیش گویی زدید، اسیدهای چرب امگا ۳ هست.

لوبیاها بسیار متنوع هستند. می توانید آنها‌را در سوپ، خورش یا سالاد قرار دهید. یا از آنان یک وعده غذایی درست کنید.

لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس‌ دار با آووکادو امتحان نمایید یا آنان را با دانه‌های ذرت و پیاز ترکیب کنید تا فلفل دلمه‌ای پرشده درست فرمائید.

کنسرو لوبیا را به سالادی حاوی خیار، ذرت تازه، پیاز و فلفل اضافه فرمائید، بعد از آن با روغن زیتون و سرکه سیب ادغام نمائید. یا لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را برای یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم بیاورید.

بادام
بادام و اشکال دیگر آجیل، بادام یک تعیین عالی است. آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و چندین غیراشباع اثرگذار برای قلب میباشند.

میل کردن بادام بسیار سهل و آسان است – میتوانید ماست یا سالاد خود را با تکه‌های بادام پر فرمایید، یا فی مابین‌وعده‌ای را با ترکیبی تندرست میل فرمایید. میتوانید آنان‌را در آشپزی نیز امتحان فرمایید.

آن‌ها‌را روی یک کاسه برنج یا کینوآ بپاشید، یا آنان را روی یه خرده ماهی قزل آلا پخش نمائید تا ترد نه داشته باشند. برای محافظت بیشتر از قلب، بادام های بدون نمک را تعیین فرمایید.

فقط مطمئن شوید که بادام شما خام یا خشک برشته شده باشد (به جای برشته شدن روغن)، و اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید. اگرچه آنها برای قلب سالم می‌باشند، ولی دارای چربی بالایی نیز هستند که بعضی از آنان چربی اشباع شده است. مانند سایر آجیل‌ها، بادام نیز لبریز کالری است و مقدار پاره ای آن می‌تواند کمک زیادی به شما کند. آنها عالی می‌باشد در توان میانه‌روی مصرف شوند.

گردو
گردو و سایر آجیل های درختی از تندرست محافظت می کند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و یک‌سری غیراشباع موءثر برای قلب و فیتواسترول میباشند.

همچنین مانند بادام، گردو به سالادها ترد دلچسبی می دهد. طعم عالی به کلوچه ها و پنکیک صبحانه اضافه میگردند.

اگرچه آن‌ها برای قلب سلامت میباشند، ولی چربی و کالری بالایی نیز دارا هستند و باید درحد اعتدال مصرف شوند. مانند تک تک آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در نظر داشته باشید. یک وعده گردو باید به طور تر و تمیز در کف دست شما قرار گیرد و بدانید که حدود ۲۰۰ کالری داراست.

ماهی تن
ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اگرچه ماهی تن به اندازه ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ نیست، ولی مقدار نسبتاً خیر دارد. یک وعده تن ماهی همچنین نیمی از نیاز روزانه شما به نیاسین را پشتیبانی می کند، ماده مغذی که ممکن است شانس بقا را برای کسانی که مبتلا حمله قلبی شده اند، افزایش دهد.

سالاد تن (روی مایونز) یک دربین وعده ناهار سهل می باشد که شما‌را سیر نگه می دارد. تن ماهی را می توان به سالا ادامه داد و یک سالاد عالی درست می کند و همچنین قادر است برای یک شام خوشمزه کباب شود.

انتخاب کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از محبوب ترین اشکال غذاهای دریایی در آمریکا می‌باشد. ولی با کلیه انتخاب ها، تعیین قوطی مناسب بعضی وقتها مشقت بار هست.

بعضی کنسروهای ماهی تن، در روغن و برخی در آب میباشند. ماهی تن در آب، به معیار قابل توجهی چربی امگا ۳ بیشتری داراست. این مورد به این دلیل است که مقدار زیادی از آن چربی امگا ۳ همپا با روغنی که شما از قوطی تخلیه می‌کنید و نمی خورید، از در بین می رود.

توفو
توفو منبع خوب پروتئین گیاهی می باشد. و سرشار از مواد پرخاصیت برای تندرست قلب از جمله نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌باشد.

توفوی سفت را نازک برش دهید، یک سری ساعت مارینت نمایید و کباب کنید یا به صیفی جات سرخ شده مورد عشق و علاقه خود اضافه نمایید.

ساندویچ توفو، کاهو و گوجه فرنگی را روی نان سبوس دار درست فرمائید، به جای گوشت در غذاهای اسپاگتی به کار گیری فرمائید و برای پروتئین اضافه، برش ها یا مکعب ها را به سالاد اضافه فرمائید.

از محصول ها توفو فرآوری شده پرهیز کنید
اگرچه در بسیاری از مطالعات نماد داده گردیده‌است که توفو دارای ویژگی های مراقبت از قلب می‌باشد، اما بستگی به طریق تهیه آن دارد. تا آنجا که میتواند سالم باشد، توفو همیشه در هر حالتی نه نیست.

در بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده، نوعی توفو که با چاقی و اشتباهات تندرست قلبی عروقی مرتبط است، گنجانده شده است. به کارگیری از آن در غذاهای فرآوری شده با کالری بالا، باعث شد FDA بعضا از ادعاهای سلامت قلب محصول ها توفو را در سال ۲۰۱۷ لغو کند.

برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نه تنها خوشمزه است، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب نیز هست. برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را جانبداری می کند.

می‌توانید نسبتاًً به هر غذایی برنج قهوه ای اضافه کنید. برنج قهوه ای مایکروویو با یک‌سری سبزی خرد شده یک ناهار آسوده و سریع را ایجاد می کند. آن را با مقداری لوبیا سیاه یا توفو مخلوط کنید، سرخ‌کرده درست نمایید، به سوپ‌ها اضافه نمایید، یا ترکیب سرد را در سالاد آووکادو امتحان نمائید.

شیر سویا
شیر سویا حاوی ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) می باشد و مواد مغذی زیادی را وارد رژیم غذایی شما می کند. مواد مغذی مشتمل بر ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها میباشند.

پروتئین مو جود در شیر سویا، در مقابل پروتئین موجود در شیر حیوانی، قادر است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند و ممکن می‌باشد مزایای دیگری برای قلب و عروق داشته باشد.

از شیر سویا در غلات صبحانه خود استعمال فرمایید یا آن را در اسموتی ترکیب نمائید یا شیر سویا را جایگزین شیر سویا فرمائید.

بلوبری
بلوبری یا گونه های دیگر توت، هم برای آحاد بدن و هم برای قلب شما موثر میباشند. زغال اخته سرشار از مواد پرخاصیت است که بخشی از یک رژیم غذایی تندرست می باشد، به عنوان مثال بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر.

انواع توت را به راحتی می توان به عنوان یک بین وعده تندرست به تنهایی یا روی غلات یا پنکیک خورد، یا در اسموتی مخلوط کرد، ماست کم چرب خود را اضافه کرد یا مقداری را در سالاد رغبت کرد.

هویج
هویج احتمالاً به عنوان منبع بهتر کاروتن شناخته میگردد. آنها مقدار زیادی ماده مغذی شناخته شده بتاکاروتن دارا‌هستند، البته هویج همچنین منبع نه از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) هست. مطالعات سطح های بالاتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.

هویج نوباوه یک دربین وعده عالی می‌باشد. خرد شده آنان به سالادها ترد اضافه می کنند و حتی می توانید هویج رنده شده را در بسیاری از امر العمل ها برای مثال سس گوجه فرنگی، کلوچه و اسپاگتی قرار دهید.

اسفناج
اسفناج حاوی بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای تندرست قلب است.

اسفناج یک اساس عالی برای سالاد می‌باشد و می توان آن را به جای کاهو روی ساندویچ ها به کار گرفت. همچنین می توانید مقداری از آن را در اسموتی میوه ای بریزید، آن را به پیتزای خود اضافه کنید یا در املت سفیده تخم مرغ ادغام نمایید. یا آن را به غذای پاستا خود اضافه فرمائید تا از مزایای سالمی برخوردار شوید.

اسفناج جدید یا یخ‌زده؟
بستگی به زمان فرصت زمان آن دارد. اسفناج یخ‌زده حاوی فولات کمتری نسبت به اسفناج تازه برداشت گردیده است و برخی مطالعات می‌گویند فولات ممکن می باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

با این هم اکنون، یک نکته وجود دارااست – فولات اسفناج تازه به مرور زمان تجزیه میشود. بنابراین، چنانچه اسفناج تازه شما قبل از رسیدن به میز شما مسافت های وقتگیر را طی کرده باشد، یا در صورتی آن را به برهه زمانی یک هفته در یخچال بگذارید، اسفناج یخ‌زده ممکن می‌باشد در واقع مغذی تر باشد. (در‌صورتی‌که بازه زمانی فرصت در فریز گذاشتن آن پس از برداشت آن، معدود باشد)

کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی نیروگاهی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر می‌باشد.

کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می شود، با صیفیجات مخلوط می‌شود، به سالاد اضافه می‌گردد یا با یک غذای برنج قهوه ای ادغام می‌گردد، طعم بسیار خوبی دارد. افزودن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خود راهی مطمئن برای بهبود سلامت قلب شماست.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بهتر ویتامین ها هست. شما ویتامین A و C را در داخل آنها خواهید یافت، و سیب زمینی شیرین منبع کمیاب ویتامین E کم چرب هست. آنان همچنین دارای پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر میباشند و با تناول کردن پوست آن‌ها حتی فیبر بیشتری دریافت می‌کنید.

شما می توانید یک سیب زمینی شیرین را تقریباً به هر شکلی که می‌خواهید تهیه فرمائید و خوشمزه می‌گردد! آن را بدون نقص بپزید و صیفیجات را روی آن قرار دهید.

آن را به صورت صفحه ای برش دهید و در فر بپزید تا تُرد گردد تا سیب زمینی سرخ شده سالمی حاصل شود. از غذاساز استفاده کنید و سیب زمینی شیرین را پوره فرمائید تا یک سوپ با طعم خامه ای داشته باشید. آنها همچنین یک غذای جانبی عالی را به صورت پوره درست می کنند.

سیب زمینی شیرین با سیب زمینی بی آلایش یکی‌از نیست. سیب زمینی بی آلایش نیز سالم می‌باشد، ولی سیب زمینی شیرین حاوی مواد مفید و فیبر بیشتری می‌باشد.

قلب شما ماشینی هست که به نیکی تنظیم گردیده‌است. برای اینکه آن را در بهترین فرم خود نگه دارید، باید به آن سوختی متخصص قلب برای سلامت قلب بدهید. و این بدان معناست که شما باید یک رژیم غذایی تندرست انتخاب فرمائید. برخی از غذاها فواید زیادی برای قلب دارا‌هستند، اما چه‌طور انتخاب می کنید؟
از هر ۱۰ آمریکایی بیش از ۱ نفر دچار به بیماری قلبی تشخیص داده گردیده‌است. تعیین غذاهای سالم مناسب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر را که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته خواهد شد، کاهش دهد.

در اینجا ۲۵ گزینه از بهترین غذاها را برای مراقبت از قلب و عروق خونی خود خواهید یافت. با بهترین مواد مغذی که ضربان قلب شما را به بهترین شکل ممکن نگه می‌دارند.

ماهی
ماهی سالمون،قزل آلا و اشکال دیگر آن، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هست که می تواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی (آریتمی) را کاهش دهد، سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد، رشد پلاک را در شریان ها کند کند و فشار خون را اندکی کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا دو وعده از غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون را در هفته توصیه می کند. اندازه وعده ۱۰۰ گرم ماهی پخته گردیده است.

ماهی سالمون یک غذای کلیه کاره هست. آن را با ماریناد کباب نمایید، مقداری را غیروابسته فرمایید و به یک پیاله پاستا با سس مارینارا بدون چربی اضافه کنید، یا آن را به سالاد خود اضافه نمایید تا یک پانچ پروتئینی داشته باشید.

ماهی آزاد یا پرورشی؟
آیا شیوه پرورش ماهی بر محتوای امگا ۳ آن تأثیر می‌گذارد؟ در حال حاضر بخش اعظمی از خواربار فروشی ها هم ماهی پرورش یافته و هم صید شده را دارا‌هستند.

به حیث می رسد که ماهی صیده شده از آب های آزاد دارای چربی امگا ۳ بیشتر و همچنین چربی کل بیشتری می باشد.

بذر کتان (ساییده شده)
دانه کتان آسیاب شده همچنین دارای امگا ۳ به همدم فیبر محلول و نامحلول می باشد. این یک کدام از بالاترین منابع جانور لیگنان را داراست که دارای هر دو ویژگی استروژن گیاهی و آنتی اکسیدان است.

دانه کتان آسیاب شده به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود و می توان آن را با هر چیزی که به طور معمول می خورید ترکیب کرد. آن را روی غلات صبحانه خود، روی ماست معدود چرب بپاشید، در مافین ها ترکیب نمایید یا در اسموتی های خود ادغام فرمایید.

روغن بذر کتان چطور؟
روغن بذر کتان مملو‌از امگا ۳ می‌باشد، ولی نوع کمتر مفید آن به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته میگردد. آلفا لینولنیک اسید (ALA) برای تبدیل شدن به امگا ۳ به آنزیم های خاصی نیاز دارد و این آنزیم ها در بدن شما به مقدار محدود یافت می‌شوند.

این بدان مضمون‌ می‌باشد که حداکثر می توانید انتظار داشته باشید که حدود ۱۵ درصد از امگا ۳ روغن بذر کتان شما به مفیدترین اشکال آن تبدیل خواهد شد. بدین ترتیب، در حالی که مطمئناً از مزایایی منتفع هستید، ممکن می‌باشد کمتر از آن چیزی باشد که برچسب مکمل شما نماد می دهد.

بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک غذای خوشمزه برای صبحانه است و منبع نه از آن اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. و این یک سوپراستار فیبر است که در هر وعده یک فنجان ۴ گرم ارائه می دهد. همچنین دارای مواد پرخاصیت مانند منیزیم، پتاسیم و آهن هست.

بلغور جو دوسر یک صبحانه سیر کننده می‌باشد و می‌توانید آن را با اشکال توت های نو برای یک وعده غذایی سالم تر برای قلب پر فرمائید. کوکی‌های بلغور جو دوسر بدون چربی، نان جو دوسر، یا جو دوسر کامل را با همبرگر بوقلمون ترکیب فرمایید.

لوبیا قرمز
لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر محلول، ویتامین های B کمپلکس، نیاسین، فولات، منیزیم، کلسیم و، پیش گویی زدید، اسیدهای چرب امگا ۳ هست.

لوبیاها بسیار متنوع هستند. می توانید آنها‌را در سوپ، خورش یا سالاد قرار دهید. یا از آنان یک وعده غذایی درست کنید.

لوبیا سیاه را روی پیتا توستادا سبوس‌ دار با آووکادو امتحان نمایید یا آنان را با دانه‌های ذرت و پیاز ترکیب کنید تا فلفل دلمه‌ای پرشده درست فرمائید.

کنسرو لوبیا را به سالادی حاوی خیار، ذرت تازه، پیاز و فلفل اضافه فرمائید، بعد از آن با روغن زیتون و سرکه سیب ادغام نمائید. یا لوبیا سیاه و لوبیا بلبلی را برای یک فلفل گیاهی خوشمزه و مغذی کنار هم بیاورید.

بادام
بادام و اشکال دیگر آجیل، بادام یک تعیین عالی است. آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، کلسیم، فیبر و چربی های تک غیراشباع و چندین غیراشباع اثرگذار برای قلب میباشند.

میل کردن بادام بسیار سهل و آسان است – میتوانید ماست یا سالاد خود را با تکه‌های بادام پر فرمایید، یا فی مابین‌وعده‌ای را با ترکیبی تندرست میل فرمایید. میتوانید آنان‌را در آشپزی نیز امتحان فرمایید.

آن‌ها‌را روی یک کاسه برنج یا کینوآ بپاشید، یا آنان را روی یه خرده ماهی قزل آلا پخش نمائید تا ترد نه داشته باشند. برای محافظت بیشتر از قلب، بادام های بدون نمک را تعیین فرمایید.

فقط مطمئن شوید که بادام شما خام یا خشک برشته شده باشد (به جای برشته شدن روغن)، و اندازه وعده ها را در نظر داشته باشید. اگرچه آنها برای قلب سالم می‌باشند، ولی دارای چربی بالایی نیز هستند که بعضی از آنان چربی اشباع شده است. مانند سایر آجیل‌ها، بادام نیز لبریز کالری است و مقدار پاره ای آن می‌تواند کمک زیادی به شما کند. آنها عالی می‌باشد در توان میانه‌روی مصرف شوند.

گردو
گردو و سایر آجیل های درختی از تندرست محافظت می کند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، ویتامین E، منیزیم، فولات، فیبر، چربی های تک اشباع و یک‌سری غیراشباع موءثر برای قلب و فیتواسترول میباشند.

همچنین مانند بادام، گردو به سالادها ترد دلچسبی می دهد. طعم عالی به کلوچه ها و پنکیک صبحانه اضافه میگردند.

اگرچه آن‌ها برای قلب سلامت میباشند، ولی چربی و کالری بالایی نیز دارا هستند و باید درحد اعتدال مصرف شوند. مانند تک تک آجیل ها، اندازه وعده های گردو را در نظر داشته باشید. یک وعده گردو باید به طور تر و تمیز در کف دست شما قرار گیرد و بدانید که حدود ۲۰۰ کالری داراست.

ماهی تن
ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است. اگرچه ماهی تن به اندازه ماهی سالمون سرشار از امگا ۳ نیست، ولی مقدار نسبتاً خیر دارد. یک وعده تن ماهی همچنین نیمی از نیاز روزانه شما به نیاسین را پشتیبانی می کند، ماده مغذی که ممکن است شانس بقا را برای کسانی که مبتلا حمله قلبی شده اند، افزایش دهد.

سالاد تن (روی مایونز) یک دربین وعده ناهار سهل می باشد که شما‌را سیر نگه می دارد. تن ماهی را می توان به سالا ادامه داد و یک سالاد عالی درست می کند و همچنین قادر است برای یک شام خوشمزه کباب شود.

انتخاب کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن یکی از محبوب ترین اشکال غذاهای دریایی در آمریکا می‌باشد. ولی با کلیه انتخاب ها، تعیین قوطی مناسب بعضی وقتها مشقت بار هست.

بعضی کنسروهای ماهی تن، در روغن و برخی در آب میباشند. ماهی تن در آب، به معیار قابل توجهی چربی امگا ۳ بیشتری داراست. این مورد به این دلیل است که مقدار زیادی از آن چربی امگا ۳ همپا با روغنی که شما از قوطی تخلیه می‌کنید و نمی خورید، از در بین می رود.

توفو
توفو منبع خوب پروتئین گیاهی می باشد. و سرشار از مواد پرخاصیت برای تندرست قلب از جمله نیاسین، فولات، کلسیم، منیزیم و پتاسیم می‌باشد.

توفوی سفت را نازک برش دهید، یک سری ساعت مارینت نمایید و کباب کنید یا به صیفی جات سرخ شده مورد عشق و علاقه خود اضافه نمایید.

ساندویچ توفو، کاهو و گوجه فرنگی را روی نان سبوس دار درست فرمائید، به جای گوشت در غذاهای اسپاگتی به کار گیری فرمائید و برای پروتئین اضافه، برش ها یا مکعب ها را به سالاد اضافه فرمائید.

از محصول ها توفو فرآوری شده پرهیز کنید
اگرچه در بسیاری از مطالعات نماد داده گردیده‌است که توفو دارای ویژگی های مراقبت از قلب می‌باشد، اما بستگی به طریق تهیه آن دارد. تا آنجا که میتواند سالم باشد، توفو همیشه در هر حالتی نه نیست.

در بسیاری از غذاهای فوق فرآوری شده، نوعی توفو که با چاقی و اشتباهات تندرست قلبی عروقی مرتبط است، گنجانده شده است. به کارگیری از آن در غذاهای فرآوری شده با کالری بالا، باعث شد FDA بعضا از ادعاهای سلامت قلب محصول ها توفو را در سال ۲۰۱۷ لغو کند.

برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نه تنها خوشمزه است، بلکه بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب نیز هست. برنج قهوه ای ویتامین B کمپلکس، منیزیم و فیبر را جانبداری می کند.

می‌توانید نسبتاًً به هر غذایی برنج قهوه ای اضافه کنید. برنج قهوه ای مایکروویو با یک‌سری سبزی خرد شده یک ناهار آسوده و سریع را ایجاد می کند. آن را با مقداری لوبیا سیاه یا توفو مخلوط کنید، سرخ‌کرده درست نمایید، به سوپ‌ها اضافه نمایید، یا ترکیب سرد را در سالاد آووکادو امتحان نمائید.

شیر سویا
شیر سویا حاوی ایزوفلاون ها (یک فلاونوئید) می باشد و مواد مغذی زیادی را وارد رژیم غذایی شما می کند. مواد مغذی مشتمل بر ویتامین های B کمپلکس، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیتواستروژن ها میباشند.

پروتئین مو جود در شیر سویا، در مقابل پروتئین موجود در شیر حیوانی، قادر است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند و ممکن می‌باشد مزایای دیگری برای قلب و عروق داشته باشد.

از شیر سویا در غلات صبحانه خود استعمال فرمایید یا آن را در اسموتی ترکیب نمائید یا شیر سویا را جایگزین شیر سویا فرمائید.

بلوبری
بلوبری یا گونه های دیگر توت، هم برای آحاد بدن و هم برای قلب شما موثر میباشند. زغال اخته سرشار از مواد پرخاصیت است که بخشی از یک رژیم غذایی تندرست می باشد، به عنوان مثال بتاکاروتن و لوتئین (کاروتنوئیدها)، آنتوسیانین (یک فلاونوئید)، اسید الاژیک (یک پلی فنل)، ویتامین C، فولات، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر.

انواع توت را به راحتی می توان به عنوان یک بین وعده تندرست به تنهایی یا روی غلات یا پنکیک خورد، یا در اسموتی مخلوط کرد، ماست کم چرب خود را اضافه کرد یا مقداری را در سالاد رغبت کرد.

هویج
هویج احتمالاً به عنوان منبع بهتر کاروتن شناخته میگردد. آنها مقدار زیادی ماده مغذی شناخته شده بتاکاروتن دارا‌هستند، البته هویج همچنین منبع نه از آلفا و گاما کاروتن ها (کاروتنوئیدها) هست. مطالعات سطح های بالاتر بتاکاروتن را با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط دانسته اند.

هویج نوباوه یک دربین وعده عالی می‌باشد. خرد شده آنان به سالادها ترد اضافه می کنند و حتی می توانید هویج رنده شده را در بسیاری از امر العمل ها برای مثال سس گوجه فرنگی، کلوچه و اسپاگتی قرار دهید.

اسفناج
اسفناج حاوی بتاکاروتن، ویتامین C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر برای تندرست قلب است.

اسفناج یک اساس عالی برای سالاد می‌باشد و می توان آن را به جای کاهو روی ساندویچ ها به کار گرفت. همچنین می توانید مقداری از آن را در اسموتی میوه ای بریزید، آن را به پیتزای خود اضافه کنید یا در املت سفیده تخم مرغ ادغام نمایید. یا آن را به غذای پاستا خود اضافه فرمائید تا از مزایای سالمی برخوردار شوید.

اسفناج جدید یا یخ‌زده؟
بستگی به زمان فرصت زمان آن دارد. اسفناج یخ‌زده حاوی فولات کمتری نسبت به اسفناج تازه برداشت گردیده است و برخی مطالعات می‌گویند فولات ممکن می باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

با این هم اکنون، یک نکته وجود دارااست – فولات اسفناج تازه به مرور زمان تجزیه میشود. بنابراین، چنانچه اسفناج تازه شما قبل از رسیدن به میز شما مسافت های وقتگیر را طی کرده باشد، یا در صورتی آن را به برهه زمانی یک هفته در یخچال بگذارید، اسفناج یخ‌زده ممکن می‌باشد در واقع مغذی تر باشد. (در‌صورتی‌که بازه زمانی فرصت در فریز گذاشتن آن پس از برداشت آن، معدود باشد)

کلم بروکلی
بروکلی یک سبزی نیروگاهی با بتاکاروتن، ویتامین های C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر می‌باشد.

کلم بروکلی که به سوپ ها اضافه می شود، با صیفیجات مخلوط می‌شود، به سالاد اضافه می‌گردد یا با یک غذای برنج قهوه ای ادغام می‌گردد، طعم بسیار خوبی دارد. افزودن بروکلی بیشتر به رژیم غذایی خود راهی مطمئن برای بهبود سلامت قلب شماست.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بهتر ویتامین ها هست. شما ویتامین A و C را در داخل آنها خواهید یافت، و سیب زمینی شیرین منبع کمیاب ویتامین E کم چرب هست. آنان همچنین دارای پتاسیم، فولات، کلسیم و فیبر میباشند و با تناول کردن پوست آن‌ها حتی فیبر بیشتری دریافت می‌کنید.

شما می توانید یک سیب زمینی شیرین را تقریباً به هر شکلی که می‌خواهید تهیه فرمائید و خوشمزه می‌گردد! آن را بدون نقص بپزید و صیفیجات را روی آن قرار دهید.

آن را به صورت صفحه ای برش دهید و در فر بپزید تا تُرد گردد تا سیب زمینی سرخ شده سالمی حاصل شود. از غذاساز استفاده کنید و سیب زمینی شیرین را پوره فرمائید تا یک سوپ با طعم خامه ای داشته باشید. آنها همچنین یک غذای جانبی عالی را به صورت پوره درست می کنند.

سیب زمینی شیرین با سیب زمینی بی آلایش یکی‌از نیست. سیب زمینی بی آلایش نیز سالم می‌باشد، ولی سیب زمینی شیرین حاوی مواد مفید و فیبر بیشتری می‌باشد.